都昌县妇幼保健院
Duchang County Maternal and Child Health Hospital
健康科普——吃动平衡 健康体重 全民行动
平衡膳食八准则
准则一食物多样,合理搭配
准则二吃动平衡,健康体重
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五少盐少油,控糖限酒
准则六规律进餐,足量饮水
准则七会烹会选,会看标签
准则八公筷分餐,杜绝浪费
一、如何实现吃动平衡和健康体重？
均衡膳食
每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类;保证每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果;适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类;烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。
规律进餐
一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。
控制零食和饮料
少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。
有氧运动
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。
力量训练
每周进行2~3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。
增加日常活动量
尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。
二、健康体重的标准
体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高²（m²）。
根据中国18岁及以上成人BMI评判标准:
正常范围18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2
体重过低BMI<18.5kg/m2
超重24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2
肥胖BMI≥28.0kg/m2
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。不过，需要注意的是，BMI只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。
三、体重过重或过轻怎么办？
1、培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每周5-7天、每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动。
2、对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2)，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，这逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量,平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
